ダイエットに効果的な有酸素運動

ダイエットで必ず聞く言葉。有酸素運動。

なんとなーく、いいんだろうなと思っていましたが、

mai
なぜいいって言われるの?どういう風にすれば効果があるの?

と、ちゃんと理解していなくて、“なんちゃって有酸素運動”でダイエットに効果のないことをしていました…(涙)

体の仕組みを知って、効率的な運動をすることが大事ですね!

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ダイエットに効果のある有酸素運動

有酸素運動って何?

有酸素運動の語源は、 "AEROBICS(エアロビクス)” !

mai
私が小さかった時に母たちがこぞって通っていたエアロビ…!あの姿懐かしい…!(笑)

米軍軍医のクーパーが心肺機能を改善させる運動プログラムとして開発したエアロビクスが、いま日本で呼ばれている有酸素運動の語源だそうです。

じゃあ「有酸素運動」ってどんなものかというと、酸素を体にしっかりと取り込みながら、長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動のこと!

有酸素運動での体の働き

人間の身体には、酸素を必要としない嫌気的代謝と、酸素を使う好気的代謝の両方が備わっていて、有酸素運動は好気的代謝の運動です。

好気的代謝で、糖は分解されて水と二酸化炭素になり、その時エネルギーを産出します。

有酸素運動のはじめは、好気的呼吸により、筋肉内に貯められている血中の糖質やグリコーゲン(肝臓で糖から変えられたもの)が使われますが、そのまま運動を続けると、血中の脂肪を利用する割合が多くなっていくんです♡!!

有酸素運動は20分以上はウソ?

有酸素運動は、「開始20分から、リパーゼという脂肪分解酵素が、皮下脂肪を燃焼しはじめる」と言われてきましたが、現在ではその情報は誤りだとされているようです。

糖は、すぐにエネルギーにされやすいのですが、脂肪は体内での保存され方が複雑でエネルギー源として使われるまでに時間がかかります。

そういった消費される時間の違いから「20分までは脂肪は燃焼されないんだ」という解釈になってしまっていましたが、実は細切れの運動でも効果があるようです。

有酸素運動を開始すぐに使われるのは「糖>脂肪」ですが、時間が経つと「糖<脂肪」となり、エネルギーとして使われる割合が変わってきます。

mai
「◯分までは糖!◯分からは脂肪!」と分かれるのではなく両方使われるけど、時間によって割合が違うってことです!

有酸素運動で効率的にダイエットするには?

時間よりも強度を意識して

強度が強いきっつーい運動は、糖が使われ、長く続けられるような適度な運動は脂肪が使われるという違いがあります。

なので、脂肪を燃焼したい場合は、きっつーいトレーニングではなく、“長時間継続可能な軽度または中程度の負荷”を意識し実践することが大切です。

部屋が涼しすぎ、暑すぎは意味ない?

ダイエット効果を出したいなら、脂肪を燃焼してくれるリパーゼを働かせることが重要ですよね。

このリパーゼ、低温では細胞を破壊する働きが鈍り、高温になりすぎても働きが鈍くなります。

適温は体温から1~2℃上がった状態!!少し汗ばむ程度がいいんです。

mai
汗をかきたいからと部屋を無理やり熱くしても効果が下がりますよ…!
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おまけ

ヘモグロビン不足にも注意

効果が落ちるというものではなく、健康的に運動するために注意したいヘモグロビン

ヘモグロビンは、血液中にある赤血球の中に存在するタンパク質のことです。役割としては、酸素分子と結合して、肺から全身へと酸素を運ぶこと。

酸素が不足すると、血圧が上がってしまうので注意したい項目です。

ヘモグロビンは鉄によって作られるので、鉄分を含む食事を摂ることが大切。ビタミンCと一緒に食べると吸収率がアップします。

赤身の肉や魚、濃い緑色の野菜、大豆などには鉄が多く含まれますが、食事で摂れている量は思っているより少ないです。

特に女性は毎月の生理や、妊娠・出産などで鉄分が足らない状態になっていることも。

サプリメントで摂取するなら、ビタミンCも一緒に配合されている美めぐり習慣は、粒も小さくて飲みやすいです。

別のブログ記事、脂肪の代謝を助けるビタミンB群!でも解説したように、ダイエットに大事なビタミンB群も含まれてて嬉しい成分です♡



※キャンペーンの期日はわからないので終了してたらごめんなさい…!

また栄養素の話になってしまいましたが、短時間でもじっくり長く続けられそうな強度の運動が大事ってことですね!

mai
体を動かすための食事もダイエットと切り離せない!これからもっと勉強していきます!!
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