ダイエットを考えたときにまず実践すべき!食事見直し&食事制限

私がダイエットを始めようと思った時にまず取り組んだのが、食事の見直し&食事制限です。

産後半年で15kgのダイエットに成功したのは、生活の基礎である食事をダイエット仕様に変えたことが大きいと思います。

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こちらの栄養素の本を読んで勉強しました!

そもそもたくさんある食べ物の中で、どんな栄養素がどう影響しているのかを知らなかったので、栄養素について知ることも楽しかったです♡!

私の場合、食事改善に取り掛かるまでに数値化することからはじめました!

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自分の状態を知ることから

毎日の食事の内容を見直す

「食事改善しよう!」と思ってまずすることは、今の状態の見直しです。

今がどんな状態なのか知らずに、改善なんてできません。

私が実践した食事改善は、今まで食べてきたものが“ダイエットにとっていいのか?”と考えることがスタートでした。

mai
自分の現状を知ることで、改善すべき点が見えてきました!

私の見直し方法

私が実践した食事見直しはこんな感じです!

  1. 自分の基礎代謝を知る
  2. 必要なタンパク質量を知る
  3. 摂取していい糖質量を知る
  4. カロリー・タンパク質量・糖質量の1日摂取目標を決める
  5. 1日の食べた物・カロリー・タンパク質量・糖質量を書き出す
  6. それぞれの合計をする
  7. 目標から実際の数値を差し引き、毎日結果を◯△×で判定する

基礎代謝の把握

まず、自分の基礎代謝を知る計算をしました。こちらのサイトで計算できます→ke!san基礎代謝量

28歳で身長158cm、体重50kgの場合は、基礎代謝量は1,273kcalでした。

目標摂取カロリーの設定

基礎代謝量がわかれば、次は目標摂取カロリーを設定します!

目標摂取カロリーの計算方法
摂取カロリー目安 =
目標体重の基礎代謝量×身体活動レベルの指数

上の式にある、身体活動レベルの指数は以下の3つから選び、当てはめます。

ほとんど座って過ごす人 … 1.50
接客業や少しの運動する人 … 1.75
筋トレやランニングなどの運動をする人 … 2.00

私は2つ目標を設定しました

私はダイエット目的の目標設定をしたいので、500kcl減らしたものを目標としました!

運動しない日は1,273kcalx1.5=1409kcal

筋トレをする日は、1,273kcalx1.75=1727kcal

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こんな感じで数値化していきます!

1日あたりのタンパク質は?

そして、1日に必要なタンパク質量はこの式で計算できます(参照:森永製菓のプロテインの教科書)。

1日に必要なタンパク質の計算方法
<活発に運動をしていない人>
体重◯kg×体重1kgあたりに必要なタンパク質量0.8g=◯g

<筋力トレーニングをしている人>
体重◯kg×体重1kgあたりに必要なタンパク質量1.3g=◯g

体重50kgの人で考えると、筋トレをしていない人は40g、筋トレをしている人は65gになります。

1日あたりの糖質は?

ライザップで糖質制限が流行ったように、糖質は太る原因です…!!

ライザップ式糖質制限では、糖質制限のグラム数が3段階に分かれていますが、一番厳しいウェイトダウン期は1日あたり50gです。

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ちなみに白米ご飯1膳(150g)に含まれる糖質は約55gで、すでにオーバー…!

母乳育児中だった私は、糖質制限するのは危険だなと思い、特に制限はしませんでした。

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糖質制限については、この本に詳しく掲載されています◎
レシピがたくさん載っていてメニューの参考にしました!
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記録することでのダイエット効果

まずは1週間。平均値がわかる

私は1週間書き出したところあたりで、だいたいの自分の食事内容がわかってきました。

毎日決まったメニューではないし、予定外の頂き物や外食もあり、日々カロリーは違います。

1週間の平均がだいたい自分の摂取カロリーなんだと思ったところで、食生活を見直そうという意識が出てきました!

ちょこちょこ食べてた頂き物のお菓子がえげつないカロリーだったり(笑)、毎日の習慣になっていた激甘カフェオレがすごいカロリーだったり…。

無意識といっていいほど何気なく食べているものを可視化したことで、意識的に“やめよう!”と思えるようになりました。

レコーディングダイエットとは違うの?

数年前に流行ったレコーディングダイエット。

あれは、毎日の食事とそのエネルギー量を記録することで、自分が摂取しているエネルギー量、食事の内容、間食などを自覚して、食生活の改善につなげるというものです。

ダイエット成功のために、食事改善は大きな要因になりますが、私の場合、自分の体を知ることが目的だったので、毎日厳しくつけていません◎

そこから太りにくい体にしたいと考えたので、記録するだけのレコーディングダイエットとは少し違うかと思います。

定期的に見直すことで軌道修正もできる

おすすめは、まずは2週間の記録!

1ヶ月と考えると長いような気もするし、1週間ではデータが足りない気がするので2週間をおすすめしたいです◎

私は、半年前のダイエットスタート時に記録し始めて、今ではたまーにやる程度で記録しています。

カロリーだけにとらわれないダイエットを

健康的な体作りがゴール!

半年ほど前に娘を出産して、産後ダイエットを始めようとした時、一番気になったのは母乳のでる健康的な体を保つことでした。

10代の頃は、いわゆる食べないダイエットをしても、体力もあるし健康なんて考えもしていませんでした。

でも実際は生理周期が乱れたり、冷え性になってきたりと体は少しづつ変わってしまっていました。

食べないことに加え、私は水分を摂るのが苦手だったので、汗もかかない。

そうなると血液の循環が悪くなり、ダイエットしているのに太りやすい体を作っていたんです…。

食べないことは簡単ですが、健康的に痩せやすい体を作るのには、食事の見直しは必須です…!

何気なく食べているもののカロリーを知ることや、消費カロリーと摂取カロリーを知ることで、食べ過ぎの意識も芽生え、自分で食事をコントロールできるようになってきます♡

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